Warum ein ganzheitlich gesunder Lebensstil in den Wechseljahren so wichtig ist

Während der Wechseljahre gerät unser » Hormonhaushalt naturgemäß ins Wanken und zieht damit die anderen Bereiche in Mitleidenschaft. Mit unserem Verhalten und unseren Gewohnheiten können wir die Auswirkungen jedoch abfedern, indem wir versuchen, möglichst ALLE Themen eines ganzheitlich gesunden Lebensstils in unseren Alltag zu integrieren – aber nicht mit blindem Aktionismus, sondern ausgerichtet auf deine ganz individuellen Bedürfnisse.

»Ganzheitlich« oder »holistisch« meint im gesundheitlichen Kontext, dass es nicht reicht, zum Beispiel »nur« deine Ernährung vollwertiger zu gestalten, aber weiterhin rund um die Uhr zu arbeiten, oder »nur« mehr Sport zu machen und abends vor dem Fernseher Fastfood und Chips zu futtern, sondern alle essenziellen Themen gleichermaßen zu berücksichtigen: Ernährung, Bewegung und Mindset – Letzteres mit besonderem Augenmerk auf Stressreduktion und gesunden Schlaf.

Das mag dir vielleicht nicht von heute auf morgen gelingen, aber schon kleine Veränderungen im Alltag können großen Einfluss darauf haben, wie du dich fühlst.

Eines vorweg: Es gibt nicht die eine richtige Ernährungsweise, dazu ticken wir alle viel zu unterschiedlich. Fakt ist, es gibt Lebensmittel, die sogenannte stille Entzündungen im Körper regelrecht befeuern (vor allem Zucker, Weißmehl, Fleisch und Convenience Food) und solche, die sie reduzieren (z. B. Gemüse, Kräuter, Omega-3-Fettsäuren). Stille Entzündungen schwelen oft lange unbemerkt in unserem Körper, belasten aber unser Immunsystem und unsere Organe.

Im Alter von rund 30 Jahren startet der altersbedingte Muskelabbau. Deshalb bekommen Proteine – idealerweise in pflanzlicher Form (z. B. Hülsenfrüchte, Kerne, Samen, Nüsse) – spätestens mit den Wechseljahren eine immense Bedeutung. Sie sind sozusagen der Grundbaustoff für unsere Muskulatur, deshalb solltest du unbedingt täglich ausreichend Eiweiß zu dir nehmen.

Ein ausgewogener, vollwertiger Speiseplan fördert unsere Gesundheit und sorgt dafür, dass wir leistungsfähiger sind. In den Wechseljahren verändert sich unser Körper – vor allem der Stoffwechsel und damit auch seine Anforderungen an unsere Ernährung. Indem wir unsere Ernährung anpassen, können wir unseren Körper im Wechsel unterstützen und dazu beitragen, beispielsweise unsere Herzgesundheit zu stärken, unsere Knochen zu schützen, unser Gewicht zu stabilisieren, die Gesundheit unseres Darms zu fördern und Wechseljahressymptome zu lindern.

Wichtig sind vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, um unseren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen:

• mit Makronährstoffen, also gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten,
• Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien
• sowie mit pflanzlichen Stoffen.

Den Insulinspiegel im Blick zu halten, ist ebenso wichtig für eine ausgewogene Ernährung, die sich außerdem auf unsere hormonelle Balance auswirkt. Empfehlenswert ist beispielsweise eine mediterrane, pflanzenbasierte und hormonfreundliche Ernährung ohne Fleisch, Weizen- und Milchprodukte, Koffein und Alkohol – natürlich immer mit Blick auf eine ausreichende Versorgung mit allen essenziellen Nährstoffen und den bestmöglichen Verstoffwechslungskombinationen.

Unbedingt erwähnen möchte ich außerdem das für uns wichtigste Lebensmittel überhaupt: Wasser. Es hat viele bedeutende Aufgaben in unserem Körper und die »richtige« Menge an Wasser ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich – bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) findest du eine hilfreiche Übersicht.

Regelmäßige Bewegung wirkt sich auf allen Ebenen positiv aus: Du kurbelst damit deinen Stoffwechsel an, senkst deinen Blutdruck, stärkst deine Muskulatur, hältst deine Gelenke geschmeidig, trainierst dein Herz-Kreislauf-System und dein Gehirn funktioniert besser. Außerdem werden Glückshormone freigesetzt, was sich positiv auf deine Stimmung auswirkt.

Mit der Bewegung ist es wie mit der Ernährung: Es gibt nicht nur eine Form, die richtig ist. Fakt ist aber: Je älter wir werden, umso wichtiger wird Krafttraining, um dem altersbedingten Muskelabbau – und damit der Anfälligkeit für Stürze und Verletzungen – entgegenzuwirken. Dasselbe gilt für die Knochendichte, die mit dem Älterwerden abnimmt und das Risiko für Osteoporose erhöht. Das in den Wechseljahren sinkende Östrogen – das uns grundsätzlich vor Knochenabbau schützt – begünstigt dies zusätzlich. Wenn Gewichtestemmen im Fitnessstudio nicht so deins ist, kannst du auch mit der Pilatesmethode effektiv Muskelaufbau, Flexibilität und Kraft trainieren – sie arbeitet in der Tiefe deiner Muskulatur, stabilisiert dein Zentrum und macht zugleich deinen Beckenboden fit.

Beim Yoga, das ebenfalls für seine vielfältige Wirkung auf Körper und Geist bekannt ist, trainierst du neben deiner Beweglichkeit und Flexibilität zugleich deinen Atem, denn wahrscheinlich geht’s dir wie vielen anderen auch: Wir atmen meist zu flach, zu unregelmäßig und zu schnell – was einerseits zu Verspannungen führt und andererseits unser Gehirn sowie unsere Zellen nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Im Yoga gibt es viele Übungen und auch Methoden, die auf die Hormonproduktion wirken, wie zum Beispiel »Hormonyoga« nach Dinah Rodrigues.

Ausdauertraining (man sagt auch Cardiotraining dazu) eignet sich hervorragend, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und dich generell fit zu halten. Ob du dabei auf Joggen, Walken, Langlaufen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen oder ausgiebige Spaziergänge setzt, bleibt ganz dir und deinen Vorlieben überlassen. Wichtigste Regel beim Ausdauersport ist immer: Wärme dich gut auf und plane zwischen der Krafttrainingseinheit der gleichen Muskelbereiche und dem Cardiotraining eine Erholungsphase (z. B. einen Tag Pause) ein.

Wahrscheinlich hast du in den letzten Jahren gefühlt an jeder Ecke gehört, wie wichtig ein positives Mindset ist und bist mittlerweile vielleicht etwas »übersättigt« von diesem Begriff. Kann ich gut verstehen.

Lass mich kurz erklären, was Heike und ich unter »Mindset« verstehen und warum wir es für einen ganzheitlich gesunden Lebensstil als unheimlich wichtig erachten: Am besten lässt sich der Begriff mit »Gedankenhygiene« beschreiben – also, dass du dir deiner Gedanken wirklich bewusst bist und sie entsprechend steuerst, wenn du merkst, dass sie dir gerade nicht gut tun.

Ich weiß: Das ist leichter gesagt als getan. Denn oft ist es so, dass uns unsere negativen Glaubenssätze nicht bewusst sind. Sind sie uns jedoch bewusst und haben wir zusätzlich auch noch Sorgen, Ängste und Selbstzweifel, kann uns diese Kombination manchmal lähmen. Wir alle kennen das!

Aber wir können üben, destruktive Muster zu erkennen und etwas tun, um rechtzeitig aus dem Gedankenkarussell auszusteigen, wenn es mal wieder zu sehr an Fahrt aufnimmt. Ausreichend Schlaf, Stressreduktion, Achtsamkeit, Journaling, Meditationen, Atemübungen, Affirmationen, Routinen etablieren – es gibt unterschiedliche »Werkzeuge«, die uns nach und nach zu einem positiven Mindset verhelfen können.

Erholsamer Schlaf ist für einen gesunden Lebensstil und unser Wohlbefinden unverzichtbar. Er hilft uns, leistungsfähig sowie geistig und emotional fit zu sein. Wusstest du, dass wir etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen?!

Während du schläfst, passiert ganz viel in deinem Körper: Reparaturprozesse laufen ab, Regeneration und Erholung findet statt, eingelagerte Stoffwechselprodukte werden abgebaut, Verletzungen im Gewebe geheilt, die Informationen des Tages verarbeitet und vieles mehr.

In den Wechseljahren fällt uns das Einschlafen durch innere Unruhe und das sich drehende Gedankenkarussell oft schwer. Hinzu kommt, dass Symptome wie Hitzewallungen, Nachtschweiß und erhöhter Harndrang häufig zu Schlafstörungen führen. Wie enorm wichtig gesunder Schlaf ist, merken wir meist erst, wenn wir zu wenig und / oder schlecht schlafen. Dann fühlen wir uns am nächsten Tag wie gerädert, sind antriebslos und können uns nur schwer konzentrieren. Dauerhafte Schlafstörungen führen zu Erschöpfung und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder psychische Erkrankungen wie Depressionen erhöhen.

Übrigens: Gesunder, erholsamer Schlaf beginnt schon während des Tages. Klingt komisch, ist aber so. Wenn du tagsüber von einer Verpflichtung zur nächsten hetzt, Stress mit dem Chef hast, nichts isst, dafür aber am Abend vor dem Kühlschrank schnell ein paar »Häppchen« vertilgst und dann vielleicht auch nochmal dein Handy auf geschäftliche E-Mails checkst, unmittelbar, bevor du ins Bett gehst – dann ist das mit dem erholsamen Schlaf wohl eher Glückssache.

Während positiver Stress dich zu Höchstleistungen anspornt, kann destruktiver Stress dich lähmen und krank machen. Wobei es individuell höchst unterschiedlich ist, wie wir Stress empfinden und wann wir uns gestresst fühlen.

In stressigen Situationen setzen unsere Nebennieren Adrenalin und Noradrenalin frei, die uns in der Sekunde mit Energie pushen und zur Höchstform auflaufen lassen. An sich also eine gute Sache.

Problematisch wird es, wenn du im Dauerstress bist. Um die hohe Belastung zu kompensieren, läuft die Cortisolausschüttung auf Hochtouren, während dein Körper alle nicht lebensnotwendigen Vorgänge zurückfährt. Ein hoher Cortisolspiegel verhindert aber beispielsweise wiederum, dass dein Körper das Schlafhormon Melatonin ausschüttet – das bedeutet: Höchstwahrscheinlich wirst du in stressigen Lebensphasen selten gut schlafen und ein Teufelskreis beginnt.

Du siehst: Es gibt viele Faktoren, die unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinflussen und viele Stellschrauben, an denen wir drehen können. Und hier schließt sich der Kreis: Wie eingangs erwähnt, sind wir nicht nur die Summe unserer »Einzelteile«. Unser Leben besteht aus verschiedenen Bereichen, denen wir unsere Aufmerksamkeit schenken sollten, wenn es um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden geht. Ungleichgewichte können sich auch hier auf unsere Gesundheit auswirken – beispielsweise, wenn wir finanzielle Sorgen haben, beruflich überlastet sind oder es in familiären Beziehungen gerade kriselt. Das sogenannte Lebensrad ist ein hilfreiches Werkzeug, um den Status in unseren Lebensbereichen regelmäßig zu reflektieren.

Mit einem der zuvor genannten Themen zu starten, ist ein guter Anfang. Für einen ganzheitlich gesunden Lebensstil braucht es aber alle, weil sie sich gegenseitig beeinflussen und aufeinander auswirken. Doch es muss nicht schwer sein, deinen Lebensstil umzustellen und neue Gewohnheiten zu etablieren. Fange mit kleinen Schritten und den wichtigsten Bereichen an. Schon kleine Veränderungen können eine positive Wirkung haben.